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交活一气组成部分，

进行其中所心社时会社交活一气最后，

一！应在！要！继续做！玛！扶！

坚持一个月，你将时会不想再继续刚才。

1. 肩胛向左边：

这是个有趣且从外部的向左边单手, 特别是向左边肩脊柱周边的神经。此向左边对于跆拳道和击碎功能性社时会社交活一气特别有鼓励。

作过法：手臂手臂与髋同长三，肩膀微弯。将左边方手越过躯本体，肩膀微弯。并以手臂分放于左边方肩膀处，然后将左边方手看继续做躯本体靠，直到冲一气到肩膀的神经缓和。换边再继续反复相异单手。

2. 上腹部向左边：

这个有趣的向左边单手主要是向左边上腹部的神经，对于击碎功能性的社时会社交活一气特别有鼓励。

作过法：手指交扣，指尖向则有，将手臂抬至胸以前较高度并抬起手指，进到肩膀并将后脚部向左边面世。

3. 宽肩神经向左边：

此向左边从外部抑制作过用于宽肩神经上, 适用之内于跆拳道、划船与田赛选手。

作过法：手臂于能承托本增重的承托物以前，以手臂抓握并将躯本体往后倾，屈曲脚踝。手臂向底部飞轮，手看继续做后玛。

4. 胸大神经向左边：

这个单手主要是向左边胸部斜边的神经，可以警惕神经并缩减柔软度。此向左边也更是进一步击碎功能性单手基础训练后的完全恢复。

作过法：手臂在比较稳应在的顶端承托物边上。将得意放到承托物后，延续上臂与肩膀在同一直角。将躯本体日渐向左边面世，直到胸部神经有向左边的冲一气。

5. 腹股沟胫束向左边：

腹股沟胫束是设在肩膀斜面上端的网状结缔许多组织。慢跑、健走、本艺术体操和舞蹈社时会社交活一气员应该不时继续做此向左边单手，可防止脚踝则有围发炎 (腹股沟胫束综合症) 所引致的疼烦。

作过法：躯本体顶端，手臂关上与髋部同长三。将一后脚穿过另一后脚同时再继续将对斜的手指玛起好像以延续平衡点。换边再继续反复这单手。

6. 梨状神经向左边：

坐姿的梨状神经向左边比原则上的腹股沟胫束向左边要更是进阶，因为此单手必须要较差的膝脊柱柔软度才能正确分派。对于慢跑、健走、本艺术体操和舞蹈社时会社交活一气员而言，此向左边单手可以防止发生腹股沟胫束综合症。

作过法：手臂抬起坐在底部。将一胳膊低头并穿过另一胳膊，被穿过的胳膊延续抬起平放上底部。得意撑地使躯本体比较稳应在，另得意环抱肩膀斜面，然后日渐加压直到腹股沟胫束有被向左边的冲一气。

7. 股四头神经三点向左边：

此单手的目的是向左边肩膀的股四头神经与缩减膝脊柱的柔软度。是一个相对有趣的向左边单手，适用之内于任何胳膊部基础训练最后。

作过法：手臂并挡住后排或比较稳应在的承托物，单后脚低头并放到承托物上，延续躯本体顶端和抬头；日渐弯屈承托后脚的膝脊柱，躯本体下放直到对斜肩膀无法忍受被向左边；承托后脚脚踝用力将躯本体推起，澄清到应在坐姿。反复向左边另一胳膊。

8. 胳膊后神经向左边1：

任何涉及反复低头的社时会社交活一气，有如慢跑与飞轮，大多时会引致胳膊后神经的缓和。此向左边单手更是进一步防止胳膊后神经的后果。

作过法：平躺于底部，并抬起手臂。每隔将一后脚抬起，并延续膝脊柱抬起分放，然后将后脚趾头斜面躯本体斜向玛。假如柔软度更是好，可将肩膀玛近躯本体，缩减向左边其中所心。

9. 胳膊后神经向左边2：

这个有趣的向左边单手，可以向左边肩膀后斜所有的神经群，同时警惕缓和的神经，减轻下腹部的冲击。比较慢的向左边并且能避免在神经无论如何向左边时的弹震。

作过法：平躺于底部，并抬起手臂。将左边方膝弯屈，并日渐玛向胸口，直到神经有被向左边的冲一气。延续后脑勺与底部碰触。警惕然后澄清应在前方，换边展放。

10. 内收神经群向左边1：

向左边内收神经群或鼠蹊部神经, 是很多社时会社交活一气延续膝脊柱柔软度的方法。

作过法：延续躯本体顶端，手臂放到髋部。弯屈左边方膝，让肩膀的前方在后脚的上方，腰部延续抬起与后脚趾放上地。将躯本体日渐移入左边方斜。警惕然后澄清应在前方，换边展放。

11. 内收神经群向左边2：

这个向左边单手比较时会向左边到内收短神经。此则有，这个单手也较容易分派，并可以绝少展放。

作过法：比照坐姿，低头将两后脚趾相对并邻近躯本体，手臂握紧后脚趾确保其牢牢地相对。将肩膀比较慢的向地板邻近，当到逾超强时，延续坐姿几秒钟，然后澄清至应在前方。

12. 脚踝向左边：

在必须要急速回转的社时会社交活一气中所 (例如短跑)，缓和的脚踝神经时会有较较高的伤及安全性。例如慢跑以前，一应在要继续做此向左边，能避免脚踝神经缓和。

作过法：比照原则上于围墙以前约一大步的前方，手推栏杆，手臂手臂与髋同长三。将左边方臂向左边跨呈低头坐姿，并延续左边方肩膀在后脚的上方，惧歪向回头。冲一气左边脚踝神经群被玛扯到。换边展放左边方脚踝的向左边。

13. 手臂髋则有旋：

这个向左边坐姿，必需借由一张椅子来向左边深层的腹部神经及腹股沟胫束。

作过法：左边方臂低头放到桌面上，腰部打直以手臂手臂。躯本体向左边倾，直到左边方腹有被向左边的冲一气。延续此坐姿几秒，警惕，然后换边展放。

14. 膝顶围墙向左边：

这个单手；也被拿来评估踝脊柱的社交活一气度 (肩屈; dorsiflexion)。可在伤及初比较左边方左边正中所，并作过为后续康复成效的简介。

作过法：手臂于围墙以前，左边方后脚在左边后脚之以前，左边方后脚跟平放上于地，然后弯屈左边方膝。当左边方膝碰到则有立面后，将左边方后脚向后方翻转。在左边方后脚足跟离放底部时，量度左边方后脚足尖到栏杆的距离。换边展放相异量度。

15. 股四头神经向左边：

这个向左边单手可以向左边肩膀以前端的股四头神经。因为必需以原则上来展放向左边，所以也可以基础训练躯本体坐姿及平衡点感。

作过法：挡住椅子手臂。将左边方后脚肩放到桌面，延续正中所肩膀两条线。微微的将髋部向后垂直，感官左边方肩膀以前端的股四头神经被玛扯。延续此坐姿几秒，警惕，然后换边展放。

16. 跨步向左边：

这个单手对于警惕肩膀与腹部有绝佳的效果，特别是针对长短时间久坐者。展放此单手时，膝脊柱尽量为中心左边方来延续平衡点。

作过法：以左边后脚后脚踏上一个较高跳箱或后排，从髋部的前方让躯本体以尾端，延续腹部顶端，左边方臂抬起，延续手臂平放上，手臂放到躯本体正中所；双腿抬起90度，然后旋转轴往躯本体，腹部也上来转往。在单手的外斜断断续续几秒，然后澄清应在前方。进行所必需的组数后，换边展放。

17. 举臂弓步向左边：

对于有脊柱僵直疑虑的人，这时会是一个更是好的向左边单手。它可以向左边屈髋神经群，尤其可加强基础训练腹股沟腰神经。腹股沟腰神经从外部与脊柱作过连结，因此延续此神经的柔软度是很关键功能性的。

作过法：手臂手臂与肩同长三，手臂放到髋部。以左边方臂向左边跨出弓箭步，肩膀同时弯屈，直到脱臼与左边足肩与底部碰触，延续躯本体顶端，额头直视斜面；

手指玛起好像，手臂指在左边方手指斜面，拇指交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在单手的外斜断断续续几秒，然后澄清应在前方。进行所必需的组数后，换边展放。

18. 睡眠者向左边：

作过法：躯本体左边方斜躺，腹部以火炉承托，左边方上臂向躯本体斜面抬起与胫骨两条线，肩膀弯屈，左边方以小胳膊向左边看继续做天白花板。

以手臂把手左边方腕，比较慢的将左边方以小胳膊向地板斜向旋转轴往。目标是要让左边方以小胳膊可以平放上于地。在单手外斜延续20-30秒，然后回到应在坐姿，换边展放。

19. 股四头神经冰敷：

作过法：将肩膀弯屈，冰敷样放到伤及的神经，用弹功能性绷带或冰敷胶膜将肩膀与脚踝藤蔓牢牢地分放冰敷样。冰敷短时间约为20分钟。

在伤及初的48-72小时，依据伤及的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

20. 木球足底按摩：

作过法：将木球后脚踏在足底，顺着足底以前后回转。透过足部，日渐缩减后脚踏上去的。

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